はじめに
競技も、仕事も、両方やっていると「気合」で乗り切れる日は減っていきます。
夜の資料作成、朝の練習、週末の試合。1日単位では耐えられても、疲労の累積がじわじわと集中力を奪っていく。
デュアルキャリアにおいて、最も重要なのは“休む技術”です。
この記事では、現役アスリートとして働く筆者が実践している食事・睡眠・リカバリー設計を、
「翌日も動ける身体をつくる」という視点で完全公開します。
第1章：デュアルキャリアにおける“回復”の定義
スポーツ医学では「回復＝パフォーマンスを戻す行為」ですが、
デュアルキャリアではもう一歩踏み込み、次のように定義できます。
回復とは、翌日の思考・判断・行動を最適化する準備行為である。
仕事と練習のどちらにも共通する“疲労の正体”は、実は脳のオーバーヒート。
筋肉だけでなく、集中・決断・感情の使い過ぎが、翌日のパフォーマンス低下を引き起こします。
だからこそ、**「休む」＝「何もしない」ではなく、「パフォーマンスを再充電する行動」**が必要です。
第2章：食事｜翌日の思考を作る「補食設計」
① 朝食：思考の立ち上がりを早くする
- 目的：血糖の安定と集中力の維持
- 理想構成：糖質（おにぎり・オートミール）＋タンパク質（卵・ツナ）＋脂質少なめ
- NG例：パン＋カフェオレのみ（血糖スパイクで午前中に眠気）
🥣アクション：朝は「糖＋タンパク」で“頭の燃料”を補う。
② 昼食：午後の集中力を守る
- 目的：血糖コントロール＆眠気予防
- おすすめ：玄米＋鶏むね／魚＋味噌汁＋温野菜
- コツ：腹8分で終える。炭水化物を“多めに取らない”。
🍱アクション：食後15分の散歩を入れると午後の眠気が半減。
③ 夜食：リカバリーのスイッチを入れる
- 目的：筋肉修復＋睡眠ホルモンの分泌促進
- おすすめ：プロテイン＋バナナ or ヨーグルト＋ハチミツ
- 回復栄養素：
- トリプトファン（バナナ・大豆）
- マグネシウム（ナッツ・海藻）
- グリシン（ゼラチン・鶏皮）
🌙アクション：夜の甘いものを“睡眠前のリカバリー食”に置き換える。
④ 試合・遠征日の補食ルール
| タイミング | 内容 | 理由 |
|---|---|---|
| 試合前90分 | おにぎり＋バナナ＋水 | 胃負担を避けつつ糖補給 |
| 試合後30分 | プロテイン＋炭水化物 | ゴールデンタイム吸収 |
| 移動中 | ナッツ＋干し芋＋水 | 間食で血糖安定 |
| 夜 | 味噌汁＋ご飯＋魚 | 免疫回復・塩分補給 |
第3章：睡眠｜“回復の8割”を決めるリズム設計
① 睡眠の質は「入眠1時間」にかかっている
- 寝る直前のスマホ・PC光は、メラトニン分泌を60%減少させる。
- 入浴は就寝90分前がベスト（体温→下降のタイミングで眠気誘発）。
- 照明は300ルクス以下、間接照明が理想。
🕯アクション：22:00以降は“ナイトモード＋暖色照明＋スクリーン遮断”。
② スリープルーティン3点セット
- 入浴：38〜40℃で15分。交代浴なら冷水30秒×2。
- ストレッチ：呼吸を意識しながら股関節中心に3分。
- 軽食：グリシン＋トリプトファン含む食材を摂る（例：バナナ＋牛乳）。
💤アクション：寝る前の“儀式”を固定化すると自動的に眠れる。
③ 睡眠トラッカー活用
おすすめはOura Ring / Garmin / Apple Watch。
指標を見るだけでなく、「寝る時刻を安定化」するほうが効果大。
日々の数値よりも**“ばらつきを減らす”**意識を。
第4章：リカバリー｜動的回復のすすめ
① 「動く休息」で疲労を抜く
疲れているときほど「動かす」。
ウォーキングやストレッチによる血流促進＝代謝回復が、翌日の集中力を取り戻す鍵。
| 種類 | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| 有酸素 | 早歩き・エアロバイク | 20分 |
| ストレッチ | 背中・股関節中心 | 5分 |
| 温冷交代浴 | 温→冷→温で計15分 | 夜間回復 |
🧘♂️アクション：疲れた日こそ“10分だけ動く”をルール化。
② マッサージ・交代浴・リリースの優先順位
- ストレッチ → 2. フォームローラー → 3. 温冷交代浴 → 4. 整体
体の状態を「自力→補助→外部支援」で整える順番が鉄則。
③ メンタルリカバリー
疲れの正体は、筋肉よりも感情の消耗。
次の3ステップで精神的回復を仕組み化します。
- “言語化リセット”：日報に「よかったこと3つ」を記入。
- “遮断”：SNS・通知を切る時間を30分確保。
- “外部視点”：家族・友人・コーチとの雑談で脳を切り替える。
💬アクション：寝る前30分は“入力禁止ゾーン”を作る。
第5章：1週間の「回復サイクル」テンプレ
| 曜日 | 回復テーマ | 具体行動 |
|---|---|---|
| 月 | 睡眠リズムを整える日 | 22:30就寝／朝日を浴びる |
| 火 | 栄養リセット | 野菜中心・水2L |
| 水 | 動的回復 | 仕事後10分ウォーク |
| 木 | メンタルデトックス | SNS遮断・友人通話 |
| 金 | ストレッチ＋交代浴 | 15分入浴＋冷水30秒 |
| 土 | 試合 or トレーニング | 回復栄養意識 |
| 日 | 完全休息 or 軽運動 | 散歩＋読書＋翌週設計 |
📅アクション：テンプレをGoogleカレンダーに“繰り返し登録”して固定。
第6章：デュアルキャリアにおける“疲れない働き方”
デュアルキャリアの本質は、「どれだけ頑張るか」ではなく「どれだけ休む仕組みを作るか」。
仕事でもスポーツでも、結果を出す人は例外なく「引く力」が上手い。
- 頑張り方を固定しない
- リカバリーを予定に組み込む
- オーバーワークの兆候を数字で見る
結果として、持続可能なパフォーマンスが生まれます。
第7章：おすすめ回復ツール5選
| ツール | 用途 | ポイント |
|---|---|---|
| Oura Ring / Garmin | 睡眠・心拍HRV | リズム安定化に最適 |
| フォームローラー | 筋膜リリース | 1日5分で可動域維持 |
| エプソムソルト | 入浴剤 | マグネシウム補給で睡眠質UP |
| 音声日記アプリ「Voicyメモ」 | 感情整理 | 思考のリセット |
| 青色遮断メガネ | スクリーン対策 | 寝る1時間前に装着 |
第8章：まとめ｜「回復を制する者が、継続を制す」
競技でも仕事でも、“休む技術”は最強の武器です。
努力を積み上げるより、回復の仕組みをデザインする。
それが、デュアルキャリアを長く続ける唯一の方法です。
💡まずは3つのアクションから始めよう
① 就寝前のスクリーン遮断
② 交代浴15分
③ 「よかったこと3つ」日報記入
この3つで、翌日の集中力が確実に変わります。
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